Weight Training คืออะไร?
คือ
รูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance
Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และอื่นๆอีกมากมาย
โดยการเล่นก็จะมีด้วยกันหลากหลายส่วนด้วยกัน
ดังนั้นวันนี้ผมจะมาเเนะนำท่าสร้างกล้ามด้วยดัมเบลมาเเนะนำกันทั้งหมด
12 ท่าโดยจะมีท่าเล่นส่วนเเขน 3 ท่า ไหล่ 4 ท่า อก 3
ขา 1 ท่า เเละหลังอีก 1 ท่า
1.ส่วนเเขน จะเเบ่งเป็น 3 ส่วน ได้เเก่ เเขนหน้า,เเขนข้าง,หลังเเขน
1.1 ท่า Dumbbell Hammer Curls with Twist
วิธีเล่น
ยืนตัวตรงพร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง คล้ายท่าถือค้อน หันข้อมือเข้าหาลำตัว ขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นให้บิดข้อมือไปที่ไหล่ แล้วลดดัมเบลกลับลงมาและบิดข้อมือกลับสู่ท่าปกติ การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ Biceps และ Forearms
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
1.2 ท่า Dumbbell Bicep Curls
วิธีเล่น
ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ พร้อมถือดัมเบลไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง หงายข้อมือออกด้านหน้า โดยให้ข้อศอกใกล้ชิดลำตัว ถือดัมเบลไว้ที่ระดับต้นขา แล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นสู่ระดับไหล่ ลดระดับดัมเบลลงช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ซึ่งการออกกำลังกายยกดัมเบลขึ้น-ลงแบบคลาสสิกนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Biceps
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
1.3 ท่า Dumbbell Overhead Tricep Extension
วิธีเล่น
ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions จะนั่งหรือยืนก็ได้แล้วแต่ความถนัด โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือ Dumbbell เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือไว้ใต้เพลท แล้วค่อย ๆ งอข้อศอกไปด้านหลัง เหยียดแขนกลับมาท่าเดิม แล้วทำซ้ำจนครบ
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
2.ส่วนไหล่ จะเเบ่งเป็น 3 ส่วน ได้เเก่ ไหล่หน้า,ไหล่ข้าง,ไหล่หลัง
2.1 ท่า Dumbbell Front Raises
วิธีเล่น
Dumbbell Front Raises – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณโดยเหยียดแขนให้ตรงจนขนานกับพื้น แล้วลดระดับวางกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
2.2 Dumbbell Upright Rows
วิธีเล่น
Dumbbell Upright Rows – ยืนตรงแยกปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลตรงขึ้นไปใกล้ใต้คางโดยให้ใกล้กับลำตัว แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง ท่านี้จะฝึกส่วนข้างและหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ รวมทั้งกล้ามบนของกล้ามเนื้อสะบัก
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
2.3 Dumbbell Bent-Over Reverse Flyes
วิธีเล่น
Dumbbell Bent-Over Reverse Flyes – งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าระดับสะโพกหรือนอนลงบนม้าทั้งที่มีความเอียงประมาณ 35-45 องศา ในขณะที่มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ ยกแขนขึ้นออกไปด้านข้าง โดยบีบไหล่เข้าหากัน แล้วค่อย ๆ กลับมาท่าเดิม
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
2.4 Dumbbell Arnold Press
วิธีเล่น
Dumbbell Arnold Press – ยืนหรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าหาตัวอยู่ที่ระดับไหล่ ขณะยกดัมเบลขึ้นไป หมุนฝ่ามือให้หงายออก เมื่อยกดัมเบลลงให้หมุนฝ่ามือกลับมาเข้าหาตัวเหมือนเดิม
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
3.ส่วนอก จะเเบ่งเป็น 3 ส่วน ได้เเก่ อกบน,อกกลาง,อกล่าง
3.1 ท่า Incline Dumbbell Press
วิธีเล่น
ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45
องศา) นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยืดแขนขึ้นเหนือไหล่ของคุณโดยตรง ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกส่วนบน
จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
3.2 ท่า Decline Dumbbell Press
วิธีเล่น
ตั้งม้านั่งให้เอียง (ประมาณ 30-45
องศา) นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยืดแขนขึ้นตรงให้เหนือไหล่ของคุณ
ลดดัมเบลลงมาที่หน้าอกส่วนล่าง จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
3.3 ท่า Bench Press
วิธีเล่น
นอนราบบนม้านั่งโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง จับดัมเบลโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอก จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนออกจนสุด
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
4.ส่วนหลัง
4.1 ท่า Dumbbell Row
วิธีเล่น
เริ่มต้นเตรียมดัมเบล ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบล แอ่นอก เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา แนวกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
4.ส่วนขา
4.1 ท่า Dumbbell Squat
วิธีเล่น
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว
(ท่านี้จะใช้ดัมเบลหนึ่งอันหรือดัมเบลสองอันก็ได้)
จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยไม่ให้ดัมเบลแกว่งและให้ขาท่อนบนขนานกับพื้นหลังไม่ก้มโค้งแล้วดันตัวขึ้น
ทำซ้ำไปเรื่อยๆ หากฝึกไปเรื่อยๆค่อยเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล
จำนวนครั้ง
8-12 ครั้ง / 3-4 เซ็ต
สรุป
ท่าออกกำลังกายทั้ง 12 ท่า เป็นท่าออกกำลังที่ใช้เพียงดัมเบลเพียงเดียวก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน เพราะสำหรับผู้ที่มีดัมเบลอยู่ที่บ้านเเต่ไม่รู้จะเล่นอะไรนอกจากเเขน สามารถนำ 12 ท่าที่ผมเอามาให้ไปลองทำตามกัน
เเนะนำ
ไม่ควรเล่นทีเดียวหลายหลายส่วน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บเเละไม่สามารถเล่นต่อได้เนื่องจากอาการล้าของกล้ามเนื้อ เเนะนำให้เเบ่งเล่นในเเต่ละวัน เช่น วันจันทร์ เล่นอกกับหลัง วันอังคารเล่นไหล่กับขา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่เราได้เล่นได้มีการพักผ่อนเเละมีเลาพัฒนากล้ามเนื้อ
ถ้าลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น เราไม่ควรออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เเต่ควรคุมอาหาร ด้วยการไม่มีกินทอด ลดเเป้ง เเละน้ำตาลให้น้อยลงให้พอดีกับร่างกายเเละควบคู่ไปกับการออกกำลังจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเเน่นอน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น